【生理前に体が重い・だるい】PMSの原因と日常生活でできる解消法

はじめに

 

生理中は、イライラしたり腰がだるく感じたりする方が多いですよね。

でも、実は生理前にも同じ症状を感じる方も少なくないのです。

 

同じ女性でも症状やその重さが違います。

病気では無いので仕事を休むことはできないし、生理現象なので自己管理にも限界があります。

 

また、他人にも同じ症状があるとは限らないので、理解を求めるのも難しいですよね。

この記事では、そんな症状の原因と、症状を軽減するための方法を紹介しようと思います。

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生理(月経)とは

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女性には、恥骨の少し上、いわゆる下腹部に子宮があります。

妊娠し、赤ちゃんを育てる部屋です。

 

受精卵が着床しやすいように、子宮の内側に毛細血管や分泌管が壁を作ります(子宮内膜)。

 

同時に、卵子を受精できるように育てます。

もし妊娠しなかった場合、子宮内膜は不要になります。

 

ホルモンの作用で子宮内膜が剥がれ、血液とともに体外に排出されます。

生理とは個人差はありますが、約28日の周期で繰り返される事です。

 

何故生理の時に、腹痛や腰痛(または痛みではなく重だるい感覚)を引き起こすのでしょうか。

 

それは内膜を剥がし、体外に排出するために子宮が収縮を繰り返すためです。

 

お腹と背中のちょうど真ん中あたりに子宮が位置しているので、収縮するとお腹と腰の両方に症状が出る方がいらっしゃいます。

また、ホルモンの影響で異常な眠気を訴える方もいらっしゃいます。

 

PMS(月経前症候群)の原因

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生理の時に、腹痛などが起こる理由は先に記載しました。

しかし、生理の前は内膜が剥がれていません。

 

子宮が収縮することはありませんし、ホルモンの影響も排卵と生理の時よりも急激な変化は起こっていません。

 

では、何故普段とも生理の時とも違う症状が出るのでしょうか。

 

PMSとは

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生理の前に、食欲増進や乳房の張り、フェイスラインなどにニキビが増えて困る、といった症状でお困りの方も少なくないと思います。

 

また、イライラしたり眠気が強くなったりする方もおられると思います。

 

これを「PMS(月経前症候群)」といい、生理が始まる3日から10日前に出現する不調を指します。

 

PMSの症状は200を超すと言われています。

一例を下記にご紹介します。

身体症状精神症状
乳房の張りイライラ
頭痛情緒不安定
眠気集中力がなくなる
ニキビができる落ち着かない、そわそわする
疲れやすくなる怒りやすくなる
腹痛無気力
体重の増加熟睡感がない
むくみ寝つきが悪い

など

PMSの原因

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原因は分かっていませんが、エストロゲン(卵胞ホルモン)プロゲステロン(黄体ホルモン)という2つの女性ホルモンの変化が原因ではないかと言われています。

 

約28日間の月経周期の中で、生理開始日から起算して14日後に排卵を迎えます。

排卵する時に、上記の2つのホルモンの血中濃度が逆転します。

 

その急激なホルモンの変化がPMSを引き起こすと言われています。

エストロゲン(卵胞ホルモン)

生理1日目から14日間
プロゲステロン(黄体ホルモン)

生理15日目から14日間
卵子を受精可能な状態に成長させる子宮内膜の維持
女性らしい体を作る受精卵が着床しやすいようにする
自律神経を整える妊娠を持続させる
子宮内膜を増殖させる基礎体温を上昇させる
卵巣内で卵子を成熟させる体重増加・食欲増進
肌・毛髪・骨などに栄養を送る体内の水分を貯蓄する

など

PMSを軽減させる方法

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先にお伝えした通り、生理前の体調の変化はホルモンの変化が原因と考えられています。

それに加え、症状の種類・酷さも個人差がありますので、必ず改善するとは一概に言い難くもあります。

 

ここでお伝えする方法は、日常生活にも取り入れやすく、また普段の身体のケアにも良いことなので、是非取り入れてみてくださいね。

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運動

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体調が悪いのに運動すると、更に悪化するのでは?と思われる方も少なくないと思います。

 

確かに、普段と比較して急激に運動量を上げてしまうのはよくありません(普段はウォーキングなのにジョギングしてしまうなど)。

 

ここでお勧めなのが、ストレッチやヨガです。

ヨガ教室などのように、特別なメニューやルールはありません。

 

寝る前やお昼休みなどの数分でもいいのです。

身体的・精神的に苦痛を感じている時は、交感神経が優位になり、無意識に呼吸が浅く、筋肉は緊張しています。

 

ゆっくりと深呼吸をし、肩や首を回すだけでも副交感神経(リラックス神経)に作用します。

落ち着いた休憩時間が取れないときでも、パウダールームなどで十分できますね。

 

また、寝起きが悪い時はベッドの中で背伸びをして、足首を回すだけでも血行が良くなり、体調の改善が期待できます。

 

更には、生理前に便秘になる方にもストレッチマッサージなどは効果が期待できますので、是非試してみてくださいね。

 

食事

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生理前になると食欲がとまらない!という方は比較的多いのではないでしょうか。

筆者には弟がおりますが、恐らく弟の倍の量は食べていました。

 

それに伴って、毎回体重は2~3キロ増えています。

なんだか最近お腹がすくなあ、と思っていたら、

いつの間にか生理が来て、もとの体重に戻ります。

 

しかし、食べるものや量を間違うと、身体は浮腫み、ニキビが増えて大変な思いをすることになります。

筆者もその一人でした。

 

女性の体は、妊娠してもしなくても、妊娠してもいいようにホルモンの力で体を整えます。

そのためには、生理前は普段よりも栄養をつける必要があります。

 

ですので生理前は、

インスリンという血糖値を下げるホルモンが増えるため、女性の血液は栄養が足りないと判断します。

すると空腹感が出てきます。

 

ついついお菓子を手に取ってしまいがちですが、

この時に糖分や脂肪分を摂取すると血糖値が急激に上がるため、

下がった時には急激な空腹感が出てしまいます。

 

それを解消するためには、

いわゆる腹持ちがいいものを良く噛んで食べることが最も効率的な方法の一つです。

 

ストレスに感じるのはよくないので、

お菓子はいつも食べている量にとどめ、食事の回数を増やす方法がお勧めです。

 

朝・昼・夜など、いつもの食事の1回量を減らし

小さめのおにぎりやパンを食事の合間に追加します。

 

また、スープなども満腹感を得られるのですが、

塩分が多く、

PMSの時期はホルモンの影響でむくみやすい体になっていますので注意が必要です。

 

普段の食事にも言えることですが、

この時期は、

特に食材そのものの味を大事にした食事が理想的と言えます。

 

また、揚げ物・アルコールなど、

  • 分解
  • 消化
  • 吸収
  • 代謝

上記の際に時間がかかる物(つまり身体に負担がかかってしまします)は無理のない範囲で控えてくださいね。

 

おわりに

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いかがだったでしょうか。

PMS・生理とはどのような変化が起こるかイメージがついたでしょうか。

 

4項目は大きく運動と食事に分けましたが、無意識な身体の過緊張を解き、ストレスをいつも以上に溜めないことが大切です。

 

長く付き合っていくことが必要なことですので、自分で工夫して改善できればいいですが、無理はしないことが一番大切です。

 

どうしても辛いときや、いつもと違う時は、医師や薬剤師などの専門家を頼ることも大切です。

 

この記事で、皆さんの症状改善のお力になれたら幸いです。

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