【PMSの大敵は運動不足】知れば知るほどウォーキングの効能が凄い

女性の皆さんは、PMSをご存知でしょうか。

言葉を知らなくても、実際に話を聞くと思い当たる方も少なくないのではないでしょうか。

 

生理の前なのに

  • イライラする
  • 食欲が増す
  • 腰が痛い

などの症状は、もしかしたらPMSかもしれません。

症状もその重さも個人差が非常に大きいため、周りに理解されることも難しいかもしれません。

 

また、現代の女性は家事に仕事、なかなか体調不良でお休みすることが難しいですよね。

この記事では、PMSとは何か、またPMSの改善方法の一つである運動についてお話ししたいと思います。

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PMSとは

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生理の前に、食欲増進や乳房の張り、フェイスラインなどに

ニキビが増えて困るといった症状でお困りの方も少なくないと思います。

また、イライラしたり眠気が強くなったりする方もおられると思います。

 

これを「PMS(月経前症候群)」といい、生理が始まる3日から10日前に出現する不調を指します。

PMSの症状は200を超すと言われており、その重症度も個人差があります。

 

一例を下記にご紹介します。

身体症状精神症状
乳房の張りイライラ
頭痛情緒不安定
眠気集中力がなくなる
ニキビができる落ち着かない、そわそわする
疲れやすくなる怒りやすくなる
腹痛無気力
体重の増加熟睡感がない
むくみ寝つきが悪い

など

PMSの原因

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原因は分かっていませんが、

エストロゲン(卵胞ホルモン)とプロゲステロン(黄体ホルモン)という2つの女性ホルモンの変化が原因ではないかと言われています。

約28日間の月経周期の中で、生理開始日から起算して14日後に排卵を迎えます。

 

排卵する時に、上記の2つのホルモンの血中濃度が逆転します。

その急激なホルモンの変化がPMSを引き起こすと言われています。

 

エストロゲン(卵胞ホルモン)

生理1日目から14日間
プロゲステロン(黄体ホルモン)

生理15日目から14日間
卵子を受精可能な状態に成長させる子宮内膜の維持
女性らしい体を作る受精卵が着床しやすいようにする
自律神経を整える妊娠を持続させる
子宮内膜を増殖させる基礎体温を上昇させる
卵巣内で卵子を成熟させる体重増加・食欲増進
肌・毛髪・骨などに栄養を送る体内の水分を貯蓄する

 

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PMSと運動不足の関係

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運動不足は健康に良くない、と聞きますね。

基礎代謝が悪くなり、肩こりなどを引き起こします。

 

では、PMSにはどのように関係しているのでしょうか。

PMSの原因は明確にはなっていませんが、エストロゲンとプロゲステロンのバランスが関係していると考えられています。

 

PMSが起こる時期は、月経の3日から10日前と決まっているので、プロゲステロンの血中濃度が高くなっている時です。

プロゲステロンの作用は上記表をご覧ください。

 

PMSの症状の一部である

  • 頭痛
  • 肩こり
  • 浮腫み

は血行不良が原因であると言われています。

 

プロゲステロンの体内の水分を貯蓄するという作用も加わり、更に悪化する傾向にあることが分かります。

 

また、PMSに関わらず、血行不良と浮腫みが相乗することで、冷え症も悪化する傾向にあります。

すると末梢が冷え切ることで更なる血行不良と浮腫みを引き起こすことになります。

 

これでは悪循環ですね。

また、世親的な症状にも運動が関係していると言われていますので、後述します。

 

運動することでPMSの改善が期待できる

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運動と言っても、ジムに行くような激しい運動を進めるわけではありません。

PMSに効果的であると言われているのは、ウォーキングなどの有酸素運動です。

 

PMSの精神症状である過緊張やイライラですが、

これはエストロゲンによる自律神経を整える作用が減退していることが原因です。

 

すると、無意識に全身の筋肉が硬くなり

  • 肩こり
  • 頭痛
  • 嘔気

につながります。

 

この場合は、ゆっくりと深呼吸をしながら肩や首などを回すストレッチが有効です。

深呼吸は副交感神経(リラックス神経)を優位にさせ、ストレッチすることで血行改善になります。

 

これなら、ベッドの上でも朝の準備をしながらでもできますし、

症状が辛い時でも休憩時間などの少しの合間にも実践できます。

 

精神症状に深く関係しているセロトニン

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セロトニンは、幸福ホルモンとも呼ばれ、日光に当たる事でも分泌が促進されると言われています。

 

PMSで体調不良の時は、なおさら外出なんてする気にならないですよね。

でも、セロトニンを分泌させることは、鬱(非PMS患者)病の改善も期待できる方法なのです。

 

取り入れやすい方法としては、休日の昼間やお昼休憩などの日光が出ている時に、

ウォーキングなどの軽い運動を一定のリズムで行うことです。

 

セロトニンは、例えば数メートルダッシュして休憩という一気に体に負担がかかる運動よりも、

息が上がらない程度の運動のほうが効果的です。

 

先にお伝えした通り、セロトニンは幸福を感じるホルモンなので、

精神的に落ち込んだときに分泌を促すことで、改善が期待されます。

 

セロトニンを自分の力で増やすには、

一日15分程度の軽い有酸素運動を、3か月続ける必要があるとされています。

 

リラックス効果もあり、PMSの改善も期待できるなら、是非取り入れたいですね。

 

睡眠とPMSとの関係

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PMSには、昼間どうしようもなく眠い、夜寝つきが悪いなどの症状があります。

体が浮腫み血行が悪くなると、体温が下がります。

 

すると、日中何となくだるくなり、頭がぼーっとします。

そして夜にいざ就寝しようとしても、昼間の体温との差が少なく、眠くならないのです。

 

眠気は体温の差に関係しているため、悪循環に陥ってしまいます。

 

ここで効果的な運動は、やはり日光浴と軽い有酸素運動です。

日光浴で、自分の身体に今は昼間であることを教え、有酸素運動でセロトニンの分泌を促します。

 

すると、昼間の影響を受け、就寝するころにメラトニンという睡眠のためのホルモンが分泌されます。

夜ぐっすり眠れれば、翌朝のすっきりとした目覚めが期待できます。

 

おわりに

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いかがだったでしょうか。

PMSで身体的・精神的に辛い状況に陥ると、運動なんてできない、と思うかもしれません。

 

でも、具合が悪い、と思ってふさぎ込んでも、筋肉の緊張が高まり更に他の症状を引き起こす可能性があります。

 

根本的な治療ができないPMSに対して、自分で取り入れられる方法ですし、日ごろの生活習慣の改善にもつながりますので、是非取り入れてみてはいかがでしょうか。

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