【運動前と運動中の熱中症予防】熱中症になりやすい人のタイプ別対策

段々と暑い日が続き、夏が近付いてきましたね。

夏と言えば、熱中症に注意が必要な季節です。

熱中症は、その日の体調などによって誰しもがなりうる疾患です。

この記事では、熱中症と運動の関係に焦点を当ててお話しします。

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運動することで熱中症にかかりやすい人とは

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熱中症は、条件さえそろってしまえば、誰しもが罹患する可能性があります。

しかし、気温や室温などの環境以外にもなりやすい人がいます。

 

  • もとから脱水傾向の人

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主に、二日酔いの人です。

基本的には二日酔いで激しい運動する事はないとは思いますが、もし運動する予定があるならば、その前日は飲酒を控えた方が良いですね。

 

アルコールを体内に取り込むと、吸収され血液中に入ります。

その後、肝臓で分解されるわけですが、アルコールの分解には水分を多く使います。

二日酔いという事は、現在体内のアルコールが分解されていない事なので、これから分解するために多くの水分を使うという事です。

 

それに加えて、運動をすることで汗をかいてしまうと、体調が万全の時に運動をする時と比較して、より多くの水分を失うことになり、熱中症へとつながります。

より小まめに水分を補給したとしても、運動による正常な反応である体温上昇に、環境的因子が加わると身体的に負担になりますので、是非注意してください。

 

※水分補給はこちらの記事を参考にどうぞ

 

  • 体調不良の人

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一番注意して頂きたいのは、下痢を引き起こしている人です。

 

通常であれば、飲み込んだ水分はまず胃で吸収され、それでも余分だと判断すれば、次は大腸で再吸収されます。

胃・小腸、大腸の1/3くらいまでは、消化物はまだどろどろの状態にあります。

そのどろどろの消化物が、腸の蠕動運動で肛門へと移動する際に、固形へと変わるのです。

 

ということは、何らかの原因で下痢を引き起こしている人は、水分の再吸収が正常にされておらず、身体はすでに脱水傾向にある可能性があります。

それに加え運動で汗をかいてしまうと、脱水が進み熱中症になりやすくなると言えます。

 

次に、風邪などの感染症にかかっている人です。

通常、菌やウイルスが体内に侵入すると、体温を上昇させてウイルスなどが活動できないようにし、治癒を図ります。

この反応をさせているのが脳にある体温調節中枢なのですが、もとから体温を上昇させようと働いている時に運動や環境因子が加わると、体温調節機構がうまく働かなくなります。

故に、上昇した体温を下降させることが困難となり、熱中症にかかりやすくなります。

 

  • 運動不足の人

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私たちには、それぞれの生活に順応した基礎代謝があります。

同じ性別、年齢でも、生活習慣で全く異なります。

もともと運動が習慣でよく汗をかく人は、代謝能力がついているので比較的熱中症にかかりにくい傾向にあります。

 

しかし、運動不足の人はまず汗をかくことに身体が慣れていないので、同じ運動をしても身体に熱がこもりやすくなります。

 

運動からは脱線してしまいますが、筆者はほとんど汗をかかず、夫はラーメンを食べ終わる頃にはあせが滴り落ちています。

この例では男女の差も加わってしまいますが、個人にもともと備わっている発汗能力の違いでも、熱中症にかかりやすい人が出てきます。

 

また、運動不足の人は同じ理由で気温が比較的低めでも熱中症にかかるリスクが高くなります。

 

  • 睡眠不足の人

 

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私たちの睡眠は、自律神経という神経がその一端を担っています。

自律神経失調症、または失調気味で不眠になるといえば、聞いたことがあると言う方もいらっしゃるかもしれません。

自律神経のもう一つの働きとして、体温調節中枢の働きを助ける働きがあります。

筆者は夜勤明けで24時間以上起きていると、寒気を感じます。

 

このように、睡眠不足や睡眠のサイクルが狂ってしまうと、自律神経が上手く働かなくなってしまいます。

睡眠不足で自律神経の働きが悪くなっていると、「暑いから汗をかいて体温を調節しよう。」

という働きもにぶくなり、結果、体温調節がうまくいかずに熱中症にかかるリスクが高くなってしまいます。

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運動をしてはいけない気温

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ニュースなどで、「今日は気温が上昇するので、屋外での運動は控えた方がよいでしょう。」などを耳にします。

運動をしてはいけない気温があるのでしょうか。

ここでは、(公財)日本体育協会「スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック」(2013)より、運動に関する指針をご紹介します。

気温

(参考)
WBGT

温度
熱中症予防運動指針 
35℃以上31℃以上運動は原則中止WBGT31℃以上では、特別の場合以外は運動を中止する。

即に子供の場合は中止すべき。
31~35℃28~31℃厳重警戒

(激しい運動は中止)
WBGT28℃以上では、熱中症の危険性が高いので、激しい運動野持久走など体温が上昇しやすい運動は避ける。運動する場合には、頻繁に休息をとり水分・塩分の補給を行う。

体力のない人、暑さに慣れていない人は運動中止。
28~31℃25~28℃警戒

(積極的に休息)
WBGT25℃以上では、熱中症の危険が増すので、積極的に休息を取り適宜、水分・塩分を補給する。

激しい運動では、30分おきくらいに休息をとる。
24~28℃21~25℃注意

(積極的に水分補給)
WBGT21℃以上では、熱中症による死亡事故が発生する可能性がある。

熱中症の兆候に注意するとともに、運動の合間に積極的に水分・塩分を補給する。
24℃未満21℃未満ほぼ安全

(適宜水分補給)
WBGT21℃未満では、通常は熱中症の危険は小さいが、適宜水分・塩分の補給は必要である。

市民マラソンなどではこの条件でも熱中症が発生するので注意。


※WBGTとは、「暑さ指数」のことで、気温:湿度:輻射熱を1:7:2として計算した指数だそうです。

 

表を見ると、運動の中止を推奨しているのは気温が31℃以上ですが、気温24度の時点で熱中症の死亡事故が発生する可能性があるとされています。

 

その人の体調の状態や、運動の内容、休息や水分補給のタイミングなどの様々な因子が、熱中症と関係していることが分かりますね。

運動をしてはいけない気温としては、外気温が31℃以上という事です。

 

※室内の運動でも熱中症に?こちらの記事もどうぞ

 

運動前の予防

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では、運動の前に行う予防には何があるのでしょうか。

 

まずは、1項でもお話ししましたが、体調管理ですね。

 

万全の体調でも熱中症にかかる可能性がありますから、

 

特に下痢と二日酔いには注意が必要です。

 

やむを得ず体調不良などで運動に臨むときは、責任者に体調不良の旨を伝えておく、多めに休息を取らせてもらうなどの調整をつけておきましょう。

 

また、食事を抜くのも熱中症の危険が高くなります。

水分が少なくても、食事で電解質を取り込めますので、食事は重要です。

更には、脳の唯一の栄養源であるグルコースも不足してしまい、熱中症が重篤化するリスクがあります。

スポーツ飲料などでもグルコースは摂取できますが、是非意識して食事を抜くことのないようにしてくださいね。

 

次に、服装です。

速乾性に優れたものが、発汗による気化熱を妨げないので好ましいですね。

汗などの水分で、ぺたっとくっついてしまうような服装は避けてくださいね。

 

運動中の予防

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次に、運動中の予防です。

 

一番重要なのは、水分を摂取(休息)することです。

飲み物は、汗として失ってしまう電解質を含んだスポーツ飲料がお勧めです。

ヒトの胃は、成人でいうと一時間に250ml程度を吸収できます。

それ以上摂取すると、余分な分はそのまま腸へと進み、更に再吸収され体内へと戻ります。

腸で再吸収されるのは、最長で約48時間後なので、熱中症予防のための水分摂取は胃の吸収量である250mlであることが分かります。

 

しかし、これは一気飲みした時の場合です。

日本体育協会が発表している時間は30分に1回の休憩なので、30分に1回、200-250mlの水分の摂取が予防に好ましいと言えます。

 

また、水分に含有される電界質では不足する可能性もあるので、塩飴などの塩分を摂取できる商品を摂取することも効果的です。

 

次に、休息の環境です。

熱中症の中でも、特に熱射病は、高温多湿の環境において発症する疾患です。

例えば体育館などの風通しが悪く、また人口密度により多湿の環境になると、ヒトは汗をかきにくくなります。

汗をかけないという事は、電解質は失うことはありませんが、熱が身体にこもって体温を上昇させ続けてしまうという事です。

そのため、休息時は屋外に移動する、日陰に移動するなどの工夫をしてくださいね。

 

最後に、体調不良を感じたらすぐに報告してください。

年齢や立場、状況などによって、体調不良を感じても言いにくかったりします。

自分で気がついても周りを気にして言えないこともあるかもしれません。

 

ヒトは、運動などの交感神経が優位に働くときは、目の前の事に集中しやすく周囲一人一人の小さな様子の変化は見落としがちになります。

熱中症は、重症化するにつれて意識障害が出るようになり、正常な判断が出来なくなっていきます。

そうなっては命の危険がありますから、是非気づいた時点で報告、休息するようにしてくださいね。

 

※熱中症の対処はこちらの記事をどうぞ

 

おわりに

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いかがだったでしょうか。

筆者もそうでしたが、運動を禁止する温度が明確に発表されていることに驚いた方もおられるのではないでしょうか。

これからの季節、夏バテなどで体調を崩すことも少なくないと思います。

もとが体調不良だと、熱中症のリスクも高くなります。

この記事が、運動をされる皆さまのお力になれればと思います。

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